正念减压(MBSR)

老人焦虑、抑郁、烦躁、不开心、不想吃药？正念减压疗法了解下？

正念减压疗法(MBSR)非常有效，是非药物治疗方法，特别适合时间充裕、对生活品质有追求的老年人哦～

正念是指通过有意识地觉察当下，并对每时每刻所觉察的体验不加评判，从而产生的一种觉察力。

基于“正念”这一理论基础产生了一系列心理治疗方法：正念减压疗法(Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR)、正念认知疗法(Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT)及辩证行为疗法(Dialectical Behavior Therapy, DBT)，其中目前最为成熟且系统的疗法是正念减压疗法，后两种方法均是在其基础上发展而来的。

正念减压疗法(MBSR)是一种非药物治疗方法。老年人将注意力集中当下的感官，关注身心的体验，不加以评判，可有效地缓解情绪问题。

MBSR 的特点在于：

1. 强调聚焦当下，并全盘接受当下体验；

2. 鼓励来访者采取积极灵活的行动，改变生活中可以改变的领域；

3. 帮助来访者澄清自己的价值观，并过一种与自身内在价值观相一致的生活。

国外用 MBSR 治疗老年人情绪障碍多采用美国麻省理工大学 Kabat-Zinn 博士创设的干预方法。培训有其相应的课程及配套材料，干预时间为8周，每周3个小时左右。

主要方法

正念内省

不动，闭上眼睛，观察自己意识的变化。

身体扫描

由头到脚专注于自己身体的感官，扫描自己的身体，比如痒、震动、麻痹、微小刺痛、发热、发冷、气流、摩擦、心跳、脉搏、胸腔起伏、胃的蠕动……

步行冥想

缓慢地行走，体会行走动作的节奏，运动的感受。体会脚和地面接触的压力，裤脚的摆动摩擦。

正念瑜伽

练习瑜伽，把觉察带入呼吸、运动、姿势、思维和情绪中，引导其感受并认同身心呈现的任何状态。 

有研究显示，接受 MBSR 干预后老年人情绪障碍明显降低。具有情绪障碍的老年人比例由32%降至10%，老年人的焦虑、抑郁、愤怒情绪均得到显著改善。

有研究在干预6个月后随访发现，老年人的焦虑程度明显减轻。大多数的老年人在6个月之后仍会继续使用 MBSR。

 小贴士

在生活中

MBSB中基本的技巧也很有用哦～

走路的时候

静坐的时候

洗碗的时候

排队的时候

坐车的时候

都可以练习正念冥想～

关注呼吸……

身体感官……

意念变化……

接纳……

不评判……

参考文献

杜吉利, 胡洁蔓, & 高玉霞. (2016). 正念减压疗法应用于老年人情绪障碍的研究进展. 中国老年学杂志, 36(6), 1518-1519.

王淑霞, 郑睿敏, 吴久玲, & 刘兴华. (2014). 正念减压疗法在医学领域中的应用. 中国临床心

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北师大老年心理实验室

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